Receitas com grão-de-bico são aliadas de quem pratica atividade física e busca aumentar a ingestão de proteínas e minerais como ferro e magnésio. A leguminosa aparece em preparos simples que cabem na rotina e entregam sabor sem abrir mão da nutrição.
Selecionamos três pratos práticos que combinam grão-de-bico com ingredientes acessíveis, garantindo refeições balanceadas do café da manhã ao jantar.
Receitas com grão-de-bico: 3 opções fáceis para ganhar massa
Confira o passo a passo de cada preparo e organize o cardápio da semana:
Sardinha grelhada com grão-de-bico e tomate-cereja
Tempere 4 filés de sardinha fresca com sal, pimenta, raspas e metade do suco de 1 limão. Grelhe em fio de azeite por 3 a 4 minutos de cada lado. Na mesma frigideira, refogue 2 dentes de alho picados e 2 xícaras de tomate-cereja até começarem a estourar. Junte 1½ xícara de grão-de-bico cozido, ajuste o sal, a pimenta e adicione o restante do suco de limão. Sirva a mistura como base, disponha o peixe por cima e finalize com ½ xícara de salsinha picada.
Falafel assado rico em proteína vegetal
Deixe 3 xícaras de grão-de-bico cru de molho por 12 h, escorra e seque. Processe com 1 cebola, 4 dentes de alho, 1 xícara de salsinha e ½ xícara de coentro até obter pasta grossa. Transfira para tigela e incorpore 2 colheres de sopa de farinha de trigo, 1 colher de chá de cominho, 1 de coentro em pó, 1 de páprica doce, ½ de bicarbonato, sal e pimenta. Modele bolinhas levemente achatadas, coloque em forma untada com azeite e asse em forno médio até dourar, virando na metade do tempo.
Omelete de claras com grão-de-bico e espinafre
Bata 5 claras com pitada de sal e pimenta. Aqueça fio de azeite, doure 1 colher de sopa de cebola, adicione ½ tomate em cubos, 1 punhado de espinafre e ½ xícara de grão-de-bico cozido. Quando os legumes murcharem, despeje as claras, tampe e cozinhe em fogo baixo até firmar. Vire para dourar do outro lado e sirva.
Segundo a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), leguminosas como o grão-de-bico são fontes de proteína de alta qualidade e contribuem para dietas sustentáveis, reforçando a importância dessas receitas no dia a dia.
Introduzir esses pratos na rotina é uma forma prática de elevar o aporte proteico, diversificar sabores e manter a alimentação alinhada aos objetivos de hipertrofia.
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