Salada de verão leve é a alternativa ideal quando o termômetro sobe e o corpo pede algo refrescante, nutritivo e que caiba no orçamento. Com poucos ingredientes e combinações inteligentes, é possível transformar folhas, frutas e uma proteína simples em refeição completa que dispensa fogão e fica pronta em minutos.
A lógica é trabalhar em camadas: base crocante de folhas, volume com legumes frescos, sustância de ovos ou frango e um molho caseiro rápido. Além de economizar, a tática evita aquela sensação de fome logo depois do almoço.
Salada de verão leve: receita barata que sustenta
Para planejar o cardápio da semana, vale conhecer o custo médio dos itens mais versáteis. Mix de alface sai entre R$ 4 e R$ 10 e rende até cinco porções; tomate e pepino custam de R$ 6 a R$ 16 para seis porções. Já ovos ou frango desfiado, responsáveis pela proteína, variam entre R$ 10 e R$ 24. Limão, azeite e frutas da estação fecham a conta, mantendo a lista enxuta.
Molhos simples potencializam o sabor sem elevar o gasto. Entre os preferidos estão o clássico limão com azeite e o iogurte batido com limão e sal. Para um toque adocicado, mostarda com mel equilibra acidez e garante frescor.
Combinações práticas ajudam a evitar a monotonia. Folhas, pepino, tomate e ovo cozido formam versão crocante e leve. Quem busca algo agridoce pode juntar frango desfiado a cubos de manga ou abacaxi. Já a dupla atum e cebola roxa, finalizada com limão, resolve dias corridos sem comprometer o valor nutricional. Grão-de-bico ou feijão-fradinho também entram como eixo de proteína vegetal.
Segundo o Ministério da Saúde, refeições equilibradas devem unir variedade de vegetais, fonte de proteína e gordura boa. A estrutura da salada segue exatamente essa recomendação, oferecendo fibras, vitaminas e saciedade com poucas calorias.
Para acelerar o preparo, deixe folhas lavadas e secas na geladeira, proteínas cozidas em porções e molhos prontos em potes pequenos. Assim, basta combinar e servir gelado, garantindo energia sem pesar.
Resumo rápido das proporções ideais:
– 50 % de volume: mix de folhas e legumes frescos;
– 30 % de proteína: ovos, frango, atum ou leguminosas;
– 20 % de energia: azeite, sementes ou frutas.
Uma salada bem montada, portanto, substitui a tradicional macarronada ou o arroz com feijão nos dias quentes, entregando sabor de comida de verdade e valor acessível.
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