Quiche saudável é a opção ideal para quem deseja refeições equilibradas sem abrir mão do sabor. Versáteis e fáceis de preparar, elas utilizam farinhas integrais, vegetais frescos e proteínas magras, entregando praticidade no dia a dia.
De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, substituir preparações ultraprocessadas por pratos feitos em casa é uma das estratégias mais recomendadas para manter a alimentação balanceada. As cinco receitas a seguir seguem essa diretriz e ainda ajudam a diversificar o cardápio.
Quiche saudável: 5 receitas práticas para variar o almoço
1. Salmão com espinafre
Massa de farinha de aveia, azeite e ovo cria a base leve que vai ao forno por 10 minutos para pré-assar. O recheio traz cubos de salmão rapidamente salteados com espinafre, envolvidos por mistura de ovos e leite desnatado. Trinta minutos de forno completam a quiche de sabor marcante e rica em ômega-3.
2. Frango, tomate e linhaça
A massa integral leva sementes de linhaça e iogurte natural, garantindo fibras extras. O recheio combina frango cozido desfiado e tomate, temperados com orégano. Leite vegetal substitui o creme de leite tradicional, resultando em versão mais leve pronta em cerca de 35 minutos.
3. Abobrinha e ricota
Nesta receita, aveia em flocos se junta à farinha de aveia para uma massa crocante. A abobrinha é ralada, levemente refogada e misturada a creme de ricota, ovos, leite de aveia e ervas secas. Depois de assar, entrega textura cremosa e alto teor de proteínas vegetais.
4. Alho-poró na massa de grão-de-bico
Farinha de grão-de-bico, azeite e ovo formam base sem glúten. O alho-poró é refogado até dourar antes de ser coberto pelo creme de leite desnatado e ovos. O resultado é uma quiche aromática, fonte de fibras e de baixa carga glicêmica.
5. Cogumelos e tofu com crosta de castanha-de-caju
A farinha de arroz se combina a castanha-de-caju triturada, gerando massa levemente crocante. O recheio une tofu amassado, levedura nutricional, cúrcuma e cogumelos salteados, criando versão vegana rica em proteína e sem lactose.
Cada preparo rende quiches individuais ou uma forma média de fundo removível, facilitando o serviço na hora do almoço ou mesmo o congelamento para consumo posterior.
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