Massas de preparo descomplicado podem resolver o jantar em poucos minutos, sem abrir mão de sabor nem de equilíbrio nutricional. Confira sete receitas que utilizam ingredientes integrais, vegetais e fontes variadas de proteína.
Nhoque de batata-doce e sálvia
A receita combina duas batatas-doces de polpa roxa, uma xícara de farinha de aveia, um ovo, sal e noz-moscada. Depois de cozidas e amassadas, as batatas recebem os demais itens até formar massa uniforme. Os nhoques são cozidos em água fervente com sal e, por fim, salteados em azeite com meia xícara de folhas de sálvia fresca, sal e pimenta.
Farfalle integral com cogumelos e espinafre
São 250 g de macarrão integral, refogados com dois dentes de alho em azeite e 200 g de cogumelos fatiados. Duas xícaras de espinafre vão à frigideira até murcharem. Já fora do fogo, 170 g de iogurte natural desnatado dão cremosidade. Sal e pimenta finalizam.
Orzo com legumes ao alho
Uma xícara de orzo é cozida à parte. Em azeite, dente de alho, cenoura em cubos, abobrinha, pimentão vermelho e meia xícara de ervilhas são salteados até ficarem macios. O macarrão curto volta à panela para incorporar os sabores, com ajuste de sal, pimenta e salsinha.
Panqueca de beterraba com frango
No liquidificador vão dois ovos, duas xícaras de farinha integral, duas de leite de soja, uma beterraba picada e sal. As panquecas, preparadas em frigideira untada, recebem recheio de 300 g de peito de frango desfiado temperado com alho, cebola, sal e pimenta. O prato pode ser servido com molho de tomate.
Pastel assado integral com frango e legumes
A massa leva duas xícaras de farinha integral, uma colher de chá de sal, meia xícara de água morna e um quarto de xícara de azeite. Depois de descansar, é aberta em discos que recebem recheio de frango desfiado, brócolis, cenoura, cebola e alho. Assados a 200 °C por 25 minutos, os pastéis saem dourados e leves.
Ravióli de espinafre e tofu
A massa combina 250 g de farinha integral, 250 g de semolina e 250 ml de água. O recheio reúne 200 g de espinafre, colher de sopa de alho e 200 g de tofu amassado, tudo refogado em azeite com sal e cheiro-verde. Os raviólis são cozidos até subirem à superfície.
Quiche integral de espinafre e tomate-cereja
A base mistura uma xícara de farinha integral, um quarto de xícara de azeite, três colheres de sopa de água gelada e pitada de sal. Depois de pré-assar por 10 minutos a 180 °C, recebe recheio de quatro ovos batidos com uma xícara de leite desnatado, espinafre refogado, cebola e tomates-cereja cortados ao meio. Volta ao forno pela mesma temperatura por 30 minutos.
Essas sete sugestões mostram que é possível variar o cardápio noturno com preparos rápidos, cheios de sabor e valor nutricional equilibrado.
Se você quer ampliar ainda mais o repertório de pratos rápidos, confira outras ideias na seção Receitas Diárias do nosso site.
Com informações de Tupi.fm
