A batata-doce, rica em fibras, vitaminas e minerais, vem ganhando espaço em dietas voltadas para hipertrofia por oferecer energia de liberação lenta e aporte de proteína vegetal. Para tornar as refeições mais variadas sem abrir mão da praticidade, confira cinco preparos que combinam o tubérculo com diferentes fontes de proteína animal ou vegetal.
1. Salmão grelhado com batata-doce assada, espinafre e feijão-preto
Dois filés de salmão recebem tempero de sal, pimenta-do-reino e suco de meio limão antes de irem à frigideira quente por cerca de seis minutos. Paralelamente, duas batatas-doces cortadas em rodelas grossas são envolvidas em azeite, páprica doce, alecrim, sal e pimenta e assadas por 30 minutos, virando na metade do tempo. O prato ainda leva 500 g de espinafre rapidamente refogado com alho e uma concha de feijão-preto cozido. Finalize com fatias de limão e folhas de orégano.
2. Omelete de batata-doce e espinafre
Quatro ovos batidos com meia xícara de leite desnatado formam a base da omelete. Antes, 200 g de batata-doce em cubos são cozidos por dez minutos em água salgada. Em seguida, dois minutos de refogado de alho com duas xícaras de espinafre garantem cor ao recheio. Tudo vai para a mesma frigideira antiaderente, tampada, por cinco minutos. Cebolinha fresca finaliza o prato.
3. Refogado de frango com batata-doce e pimentão
Nesta versão, 400 g de peito de frango em cubos douram em azeite com cebola e alho. Temperos incluem uma colher de chá de páprica doce, meia de cominho, sal e pimenta-do-reino. Juntam-se dois pimentões vermelhos em cubos e duas batatas-doces também em cubos. Meia xícara de caldo de legumes garante umidade durante 20 minutos de cozimento em fogo baixo, até que o frango fique macio e o tubérculo, cozido. Cebolinha encerra a receita.
4. Bowl de quinoa, batata-doce, espinafre e queijo feta
Uma xícara de quinoa cozinha em duas de água até secar. Enquanto isso, rodelas de duas batatas-doces, temperadas com páprica doce, sal, pimenta e azeite, assam por 30 minutos a 200 °C. O espinafre (duas xícaras) é rapidamente salteado com alho. A montagem reúne a quinoa como base, seguida das rodelas de batata-doce, do espinafre e de 100 g de queijo feta em cubos ou esfarelado. Meia xícara de sementes de romã acrescenta frescor.
5. Salada de grão-de-bico, batata-doce e avocado
Uma xícara de grão-de-bico fica de molho por oito horas, vai à pressão por 20 minutos e depois é salteada com cominho. Paralelamente, 200 g de batata-doce em cubos assam por meia hora com páprica doce, sal, pimenta e azeite. A montagem inclui duas xícaras de espinafre cru, o grão-de-bico crocante, a batata-doce assada e um avocado em cubos. Uma colher de sopa de gergelim branco e preto arremata a receita.
As cinco preparações apresentam modos de preparo simples, ingredientes acessíveis e boas combinações de macro e micronutrientes, oferecendo variedade para quem busca reforço proteico no almoço.
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Com informações de Tupi FM
