Receitas ricas em proteína vegetal ganham espaço nas mesas brasileiras por combinarem nutrição, sabor e sustentabilidade. Selecionamos sete preparos completos que utilizam leguminosas, grãos e vegetais capazes de fornecer todos os aminoácidos essenciais, além de fibras, vitaminas e minerais indispensáveis ao organismo.
Segundo a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO), aumentar o consumo de fontes vegetais de proteína contribui para a saúde humana e a do planeta. Na lista a seguir, cada receita traz quantidades exatas de ingredientes para facilitar o planejamento do jantar.
Receitas ricas em proteína vegetal: 7 opções para o jantar
1. Risoto de cogumelo e ervilha – Usa 2 xícaras de arroz arbóreo, 200 g de shitake, ½ xícara de ervilha fresca e 1 L de caldo de legumes. O vinho branco e o azeite garantem cremosidade, enquanto a salsinha finaliza o prato.
2. Almôndegas de feijão-preto – Feitas com 1 xícara de feijão cozido, ½ xícara de aveia, 1 colher de farinha de linhaça e temperos como páprica defumada e cominho. Bastam 10 minutos na frigideira para dourar.
3. Sopa de lentilha vermelha com espinafre – Combina 1 xícara de lentilha, cenoura, tomate, especiarias (cúrcuma, cominho, páprica) e 4 xícaras de caldo de legumes. O espinafre entra no final, preservando nutrientes.
4. Hambúrguer de lentilha e quinoa – A massa leva 1 xícara de lentilha cozida, ½ xícara de quinoa, cenoura ralada e farinha de aveia para dar liga. Cada lado cozinha por 5 minutos, resultando em textura firme.
5. Salada morna de tofu e edamame – Tofu (200 g) é marinado em óleo de gergelim e limão antes de ser grelhado. Vai à mesa com rúcula, espinafre, edamame, pimentão, pepino, cebola-roxa e cubos de abacate.
6. Berinjela recheada com quinoa e legumes – As metades de berinjela recebem mix de quinoa, pimentões coloridos, abobrinha e alho. Assam a 180 °C por 20 minutos, até ficarem macias e levemente douradas.
7. Quibe de abóbora-cabotiá e lentilha – Mistura 2 xícaras de abóbora amassada, 1 xícara de lentilha, 1 xícara de trigo para quibe e ervas frescas. Vai ao forno a 200 °C por cerca de 40 minutos, formando crosta suave.
Esses pratos asseguram variedade proteica sem recorrer a carne e podem ser preparados em menos de uma hora, atendendo tanto a quem segue dieta vegana quanto a quem busca reduzir alimentos de origem animal.
Para ampliar seu repertório vegetal, visite também nossa seção de Receitas Testadas e descubra outros pratos práticos. Experimente uma das sugestões de hoje e conte nos comentários qual foi a sua favorita!
Imagem: Brent Hofacker | Shutterstock
