Almoço proteico bem planejado garante saciedade, favorece a construção muscular e mantém o metabolismo em ritmo adequado. Pensando nisso, selecionamos cinco preparos com proteínas magras, todos rápidos e perfeitos para quem busca energia sem sobrecarregar o organismo.
As receitas valorizam ingredientes como peixe, peito de frango, patinho bovino, grão-de-bico e atum, aliados a acompanhamentos ricos em fibras e micronutrientes. Cada prato foi estruturado para oferecer equilíbrio entre proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, seguindo recomendações de órgãos de saúde e nutrição.
Almoço proteico: 5 opções leves de proteínas magras
1. Tilápia grelhada com batata, vagem e molho de limão
Dois filés de tilápia (120 g cada) são grelhados em azeite após serem temperados com alho, sal e pimenta. Batata-inglesa e vagem são cozidas separadamente até ficarem macias. Na mesma frigideira, o suco e as raspas de limão-siciliano recebem endro fresco, formando um molho leve que finaliza o prato.
2. Patinho desfiado sobre purê de abóbora-cabotiá
Meia colher de chá de páprica e cominho dão sabor ao patinho cozido na pressão por 30 min. Depois de desfiada, a carne volta ao caldo para permanecer suculenta. O acompanhamento é um purê cremoso de abóbora temperado com noz-moscada e azeite.
3. Ensopado de grão-de-bico com abóbora e espinafre
O grão-de-bico demolhado cozinha por 15 min na pressão. Em panela à parte, abóbora em cubos refoga com cúrcuma e cominho antes de receber caldo do próprio grão. Após 10 min, os grãos se juntam ao preparo, finalizado com folhas de espinafre e gergelim preto.
4. Bowl de frango grelhado, quinoa e pepino temperado
Peito de frango sem pele é marinado em alho, páprica e limão, grelhado e fatiado. A base do bowl é quinoa cozida em água e sal. Pepino em rodelas recebe hortelã, salsinha e azeite, trazendo frescor ao conjunto.
5. Panqueca de aveia recheada com atum
Massa feita com ovos, farinha de aveia e água rende discos finos. O recheio leva atum sólido, cebola, alho, tomate e orégano. As panquecas enroladas podem ser servidas quentes ou em temperatura ambiente, ótima alternativa para marmitas.
Segundo o Ministério da Saúde, a inclusão de diferentes fontes de proteína ao longo do dia contribui para melhor aproveitamento de aminoácidos essenciais, além de favorecer a manutenção da massa magra.
Com preparos simples e ingredientes acessíveis, essas cinco receitas demonstram que é possível variar o cardápio e manter o foco em nutrientes de qualidade sem perder tempo na cozinha.
Quer mais ideias saborosas? Visite nossa seção de Receitas Diárias e descubra outros pratos equilibrados para o seu dia a dia. Bom apetite!
Crédito da imagem: WhiteYura | Shutterstock
