Empadão saudável é uma solução prática para quem deseja variar o cardápio do almoço sem abrir mão do sabor nem da nutrição. Com bases integrais e recheios ricos em proteínas e vegetais, o prato conquista diferentes estilos alimentares e fica pronto em menos de uma hora.
A seguir, veja quatro combinações que alternam frango, sardinha, grãos e carne bovina magra, sempre com massas à base de farinha integral ou sem glúten. Todas as versões mantêm o equilíbrio entre praticidade e valor nutritivo, tornando-se opções versáteis para o dia a dia.
Empadão saudável: 4 receitas fáceis para o almoço
Frango com legumes – A massa leva farinha de trigo integral, azeite e apenas um ovo. O recheio combina frango desfiado com cenoura, ervilha fresca e um creme leve ligado por leite desnatado e farinha de aveia. Vai ao forno a 180 °C por 35 minutos.
Sardinha mediterrânea – Mistura de farinhas de aveia e arroz garante base sem glúten. O recheio traz sardinha, tomates, pimentão, cenoura e ovos cozidos, criando perfil rico em ômega-3. Assa a 200 °C por cerca de 40 minutos.
Grão-de-bico, espinafre e lentilha – Ideal para vegetarianos, une três fontes de proteína vegetal. Depois de refogar espinafre com leguminosas, o creme de ovos, leite e farinha de aveia envolve tudo antes de ir ao forno a 180 °C por 40 minutos.
Carne magra com hortaliças – A massa integral recebe farinha de aveia, enquanto o recheio combina carne bovina moída com tomate, cenoura e abobrinha, temperados com páprica e orégano. A cocção final ocorre a 200 °C por até 40 minutos.
Segundo o Ministério da Saúde, incluir cereais integrais e reduzir gorduras saturadas são passos importantes para uma alimentação equilibrada; as receitas acima seguem essas recomendações ao privilegiar azeite e farinhas integrais.
Ao adotar um empadão saudável, você pode preparar a massa com antecedência, congelar por até três meses e variar o recheio conforme a sazonalidade dos vegetais. O resultado é um prato único que equilibra carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e fibras.
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Crédito da imagem: Food is Love | Shutterstock
