Receitas saudáveis para café da manhã ganham cada vez mais espaço na rotina de quem busca praticidade sem abrir mão do sabor. Dois preparos se destacam: o wrap de ovo com tapioca e o toast de avocado com ovo ralado, ambos prontos em poucos minutos, com poucos ingredientes e quase nenhuma louça para lavar.
Além de econômicas, as sugestões favorecem uma alimentação equilibrada, oferecendo proteínas, gorduras boas e fibras logo nas primeiras horas do dia. Com pequenas variações, podem ainda servir como lanche da tarde ou jantar leve.
Receitas saudáveis para café da manhã: wrap e toast
O primeiro passo é preparar o wrap. Bata dois ovos com uma pitada de sal, aqueça levemente uma frigideira untada com manteiga ou azeite e despeje a mistura, mantendo o fogo médio. Quando o centro ainda estiver úmido, coloque uma tortilha fina de tapioca (tipo wrap pré-pronto) diretamente sobre o ovo. Vire com cuidado para dourar o outro lado, criando uma camada crocante.
Para o recheio, espalhe queijo ralado – minas padrão, muçarela ou parmesão – para derreter sobre o ovo. Acrescente folhas de espinafre ou rúcula; o calor suaviza as folhas e agrega textura. O resultado é um lanche versátil, que pode ser servido inteiro, dobrado ao meio ou cortado em tiras para um brunch.
Na segunda receita, o clássico pão com ovo ganha nova apresentação. Cozinhe o ovo por 10 minutos após levantar fervura, resfrie em água com gelo e descasque. Enquanto isso, sele uma fatia grossa de pão rústico (fermentação natural, italiano ou multigrãos) em frigideira com azeite, sal e pimenta até formar crosta dourada.
Cubra o pão com lâminas de avocado maduro, temperadas com sal e pimenta. Em seguida, rale o ovo na parte média do ralador, criando fios finos que dão volume sem pesar. Finalize com sementes de gergelim, fio de azeite extravirgem e ervas frescas, como coentro ou salsinha.
Para definir qual preparo fazer primeiro, considere o tempo disponível e o objetivo nutricional. O wrap suja menos utensílios e fica pronto em cerca de cinco minutos, ideal para dias corridos. Já o toast demanda atenção aos detalhes de montagem, sendo ótima opção para um café da manhã de fim de semana com apresentação caprichada.
A combinação de ovos, queijo, avocado e folhas verdes fornece nutrientes importantes, conforme destaca a Harvard TH Chan School of Public Health, que recomenda a inclusão balanceada desses alimentos para apoiar a saúde cardiovascular.
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