Grão-de-bico ganha cada vez mais espaço no cardápio de quem busca proteínas vegetais para um lanche da tarde nutritivo. Rico em fibras, vitaminas e minerais, o ingrediente pode ser preparado em versões práticas que elevam a saciedade sem abrir mão do sabor.
A seguir, veja como transformar a pausa do dia em um momento saudável com três sugestões: sanduíche cremoso, wrap recheado e falafel assado, todos baseados na leguminosa.
Grão-de-bico: receitas proteicas rápidas para o lanche
1. Sanduíche integral cremoso
Recheio: amasse ½ xícara de grão-de-bico cozido, misture 2 colheres (sopa) de iogurte natural, 1 colher (chá) de mostarda, outra de suco de limão, 1 colher (sopa) de azeite, cebolinha, sal, pimenta e uma pitada de páprica. Monte em 2 fatias de pão integral tostadas com alface e tomate.
2. Wrap de frango com patê de grão-de-bico
Patê: amasse ¾ de xícara de grão-de-bico com 2 colheres (sopa) de iogurte, 1 colher (sopa) de azeite, 1 colher (chá) de limão, 1 dente de alho, sal, pimenta e páprica. Recheio: combine 1 xícara de frango desfiado, 1 colher (sopa) de cenoura ralada e salsinha. Espalhe o patê em 2 discos de wrap integral, acrescente alface, tomate e o frango; enrole apertado e sirva.
3. Falafel de forno
Deixe 2 xícaras de grão-de-bico de molho por 12 h, escorra e seque. Processe com ½ cebola, 2 dentes de alho, ½ xícara de salsinha, 1 colher (chá) de cominho, 1 de páprica doce, ½ de cúrcuma, 1 de sal, pimenta e 1 colher (chá) de fermento químico até formar massa granulada. Incorpore 2 colheres (sopa) de farinha de aveia e 2 de azeite, gele por 20 min, modele bolinhas, pincele azeite e asse a 200 °C por 25-30 min, virando na metade.
Segundo a Harvard T.H. Chan School of Public Health, o grão-de-bico é fonte relevante de proteína vegetal e pode reduzir o índice glicêmico das refeições, reforçando o valor das receitas acima.
Com preparo simples e ingredientes acessíveis, as três opções mostram que investir em proteínas vegetais é viável mesmo na correria do dia.
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