Incluir fontes proteicas de qualidade ajuda na manutenção de músculos, tecidos e na defesa do organismo. Para facilitar a rotina, seguem oito preparos rápidos que combinam sabor e leveza.
1. Salada de frango com abacate e quinoa
Ingredientes: 2 peitos de frango; 1 xícara (chá) de quinoa; ½ maço de rúcula; 1 abacate em tiras; 1 pepino em rodelas; ½ xícara (chá) de tomate-cereja; ¼ xícara (chá) de cebola-roxa; suco de 1 limão; azeite, sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo: lave e cozinhe a quinoa até ficar macia. Tempere o frango com sal e grelhe em frigideira untada; fatie. Em tigela grande, junte frango, quinoa, abacate, tomate, cebola, rúcula e pepino. Tempere com limão, sal, pimenta e sirva.
2. Salada de lentilha com atum
Ingredientes: 1 xícara (chá) de lentilha; 350 g de atum sólido natural escorrido; ½ xícara (chá) de aipo; ½ xícara (chá) de pepino; ¼ xícara (chá) de cebola-roxa; 2 colheres (sopa) de azeite; suco de 1 limão; 2 dentes de alho; 1 cebola; 1 folha de louro; sal e pimenta.
Modo de preparo: refogue alho, cebola e lentilha na panela de pressão, adicione louro e cubra com água. Cozinhe cinco minutos sem tampa e 20 minutos tampado. Escorra, esfrie e misture com atum, aipo, pepino e cebola-roxa. Tempere com azeite, limão, sal e pimenta.
3. Panqueca de tofu e vegetais
Recheio: 1 xícara (chá) de tofu amassado; 1 cenoura, 1 berinjela e 2 tomates em tiras; 2 colheres (sopa) de cebolinha; 1 colher (sopa) de azeite; sal e noz-moscada.
Massa: 2 xícaras (chá) de leite de soja; 2 ovos; 3 colheres (sopa) de azeite; 1 xícara (chá) de aveia em flocos finos; 1 colher (chá) de sal.
Refogue cenoura, berinjela e tomate por cinco minutos, adicione cebolinha, sal, noz-moscada e junte o tofu. Bata os ingredientes da massa no liquidificador. Em frigideira untada, doure discos de massa, recheie, enrole e sirva.
4. Omelete de espinafre com queijo cottage
Ingredientes: 4 ovos; 1 xícara (chá) de espinafre picado; ½ xícara (chá) de queijo cottage; ¼ xícara (chá) de cebola; sal, pimenta e azeite.
Bata ovos com sal e pimenta. Refogue cebola em frigideira untada, adicione espinafre até murchar, despeje ovos e cozinhe três minutos. Acrescente cottage, tampe e finalize.
5. Salmão ao forno com molho de iogurte cítrico
Ingredientes: 2 filés de salmão; ½ xícara (chá) de iogurte natural; suco de 1 limão-siciliano; ½ colher (sopa) de orégano; azeite, sal e pimenta.
Tempere o peixe, asse a 200 °C por 15 minutos. Misture iogurte, suco de limão e orégano. Sirva o salmão coberto pelo molho.
6. Tilápia em crosta de sal grosso e ervas
Ingredientes: 500 g de tilápia; raspas de 1 limão e 1 laranja; 6 folhas de sálvia picadas; 2 colheres (chá) de tomilho; 500 g de sal grosso; 2 claras; 1 xícara (chá) de suco de limão; ½ xícara (chá) de azeite.
Misture sal grosso, raspas, ervas e claras. Forre assadeira com metade, acomode os filés e cubra com o restante, pressionando. Asse a 200 °C por 30 minutos. Quebre a crosta, regue com suco de limão e azeite e sirva.
7. Tofu grelhado com brócolis e cogumelos
Ingredientes: 400 g de tofu em cubos; 2 xícaras (chá) de brócolis; 1 xícara (chá) de cogumelo paris; suco e raspas de ½ limão; 1 dente de alho; 1 colher (sopa) de gengibre ralado; 2 colheres (sopa) de gergelim; azeite, sal e pimenta.
Marinar tofu com azeite, limão, alho, gengibre, sal e pimenta por até 30 minutos. Grelhar até dourar. Na mesma frigideira saltear cogumelos, juntar brócolis e refogar. Voltar o tofu, ajustar temperos e concluir com gergelim.
8. Bolinho assado de lentilha e quinoa
Ingredientes: 1 xícara (chá) de lentilha cozida; ½ xícara (chá) de quinoa cozida; ½ cebola; 2 dentes de alho; 1 cenoura ralada; 2 colheres (sopa) de farinha de aveia; 2 colheres (sopa) de salsinha; 1 colher (chá) de cominho; 1 colher (chá) de páprica; azeite, sal e pimenta.
Processe todos os ingredientes, exceto a farinha, até obter massa espessa. Junte a farinha, modele bolinhos, coloque em assadeira untada e asse a 200 °C por 25-30 minutos, virando na metade do tempo.
Com essas oito preparações, fica mais fácil garantir a ingestão diária de proteínas sem abrir mão de refeições leves. Para ampliar o repertório, confira outras sugestões em nossa seção de Receitas Diárias.
Com informações de Rádio Tupi
