Receitas veganas ricas em proteína vegetal podem ser tão eficientes quanto a dieta tradicional para quem busca aumentar a massa muscular. A combinação de leguminosas, cereais integrais, oleaginosas e vegetais garante todos os aminoácidos necessários ao reparo e ao crescimento dos músculos.
Selecionamos oito preparos sem ingredientes de origem animal, fáceis de executar e cheios de nutrientes que favorecem o ganho de força, energia e recuperação pós-treino.
Receitas veganas: 8 opções para ganhar massa muscular
1. Bolinho de grão-de-bico com gergelim – O grão-de-bico fornece proteínas e fibras; o gergelim incrementa o aporte de cálcio, mineral essencial à contração muscular.
2. Moqueca de banana-da-terra – Versão sem peixe, mas com gorduras boas do leite de coco e potássio das bananas, combinação que ajuda a evitar cãibras.
3. Creme de couve-flor e espinafre – O espinafre é fonte de ferro vegetal, enquanto a couve-flor contribui com vitamina C, que melhora a absorção do mineral.
4. Purê de abóbora-cabotiá – Rico em betacaroteno e carboidratos complexos, oferece energia sustentada para os treinos de força.
5. Brownie de abacate e cacau – A fruta substitui a manteiga e acrescenta gorduras insaturadas; o cacau entrega antioxidantes que combatem o estresse oxidativo causado pelo exercício.
6. Arroz integral colorido – Integra carboidrato de absorção lenta com vagem, repolho e milho-verde, elevando o teor de vitaminas do complexo B, importantes na síntese proteica.
7. Tofu grelhado com brócolis e cogumelos – O tofu oferece proteína completa; já brócolis e cogumelos reforçam o prato com cálcio e selênio.
8. Hambúrguer de lentilha – A leguminosa é campeã em proteínas e, aliada à aveia, traz ainda betaglucanas que auxiliam na saúde cardiovascular.
Como essas receitas auxiliam no ganho de massa
Além de fornecerem aminoácidos, os pratos priorizam alimentos minimamente processados, fator que, segundo a Organização Mundial da Saúde, contribui para melhor digestão e absorção de nutrientes. O equilíbrio entre proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis mantém o balanço calórico positivo, condição essencial para hipertrofia.
Dicas para potencializar resultados
• Distribua as preparações ao longo do dia para garantir fornecimento contínuo de aminoácidos.
• Associe a dieta a treinos de resistência e descanso adequado.
• Hidrate-se bem; a síntese proteica ocorre em meio aquoso.
Seguindo essas sugestões, atletas e praticantes de academia podem conquistar ganhos expressivos sem abrir mão dos princípios do veganismo.
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Imagem: Alessio Orru | Shutterstock
