Proteína vegetal é palavra de ordem para quem busca refeições saborosas, equilibradas e sustentáveis. Lentilha, grão-de-bico, tofu, feijões e quinoa oferecem aminoácidos essenciais, fibras e minerais que mantêm a energia ao longo do dia. Selecionamos seis preparos que provam como é simples trazer esses ingredientes para a mesa do almoço.
Além de nutritivas, as sugestões são versáteis: vão do tradicional estrogonofe a versões de hambúrguer e escondidinho, permitindo variar texturas e temperos sem recorrer à carne. Cada prato concentra de 12 g a 20 g de proteína por porção, atendendo a diferentes necessidades diárias.
Proteína vegetal: 6 receitas práticas para o almoço
1. Almôndega de lentilha assada
A massa une lentilha cozida, aveia em flocos, cenoura ralada e especiarias. Depois de modeladas, as bolinhas vão ao forno com fio de azeite até dourar. Ótima opção para acompanhar molho de tomate ou saladas.
2. Quinoa com grão-de-bico e espinafre
Quinoa cozida em água temperada se mistura a refogado de grão-de-bico, espinafre, cebola e alho. O suco de limão finaliza, realçando o sabor e ajudando na absorção de ferro vegetal.
3. Escondidinho de ervilha com purê de mandioquinha
O recheio leva ervilha macia, tomate e cenoura, enquanto a cobertura cremosa é feita com mandioquinha, leite vegetal e azeite. Leve ao forno apenas para gratinar e sirva quente.
4. Estrogonofe de cogumelo e tofu
Cogumelo paris e cubos de tofu refogam com cebola, alho, mostarda, molho de tomate e leite de aveia. O resultado é um molho encorpado, ideal para acompanhar arroz integral e batata palha caseira.
5. Hambúrguer de feijão-branco
Feijão-branco amassado se combina a aveia, páprica defumada, cominho e cheiro-verde. A massa é selada na frigideira até formar crosta dourada. Perfeita para sanduíches leves ou bowls de grãos.
6. Salada de macarrão integral com feijão azuki
Macarrão tipo parafuso se junta a feijão azuki, cenoura, pepino, pimentão e cebola-roxa. O molho simples de azeite, limão, sal e pimenta garante frescor e torna o prato uma refeição completa.
Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, dietas com maior participação de proteínas vegetais estão associadas à redução de doenças crônicas e ao menor impacto ambiental. Incorporar essas preparações, portanto, beneficia tanto a saúde quanto o planeta.
Experimente uma receita por dia, ajuste temperos ao seu paladar e descubra novos favoritos. Caso queira ampliar o cardápio, confira outras sugestões de almoço saudável em nosso site e continue explorando a editoria de Sabores Incríveis.
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