Quiches preparadas com farinhas integrais, vegetais frescos e proteínas leves surgem como alternativa rápida e equilibrada para a refeição do meio-dia. A seguir, confira quatro combinações que usam ingredientes acessíveis e técnicas simples de preparo.
Massa integral com legumes
A primeira sugestão aposta na farinha de trigo integral, que recebe azeite, ovo, água gelada e uma pitada de sal. Depois de misturar, a massa é aberta em forma de fundo removível e pré-assada por 10 minutos a 180 °C. No recheio, tiras finas de abobrinha, cenoura e berinjela são dispostas em espiral sobre um creme batido de ovos, leite desnatado e ricota temperado com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. A finalização exige mais 30 a 35 minutos de forno, até dourar.
Versão com farinha de grão-de-bico e atum
Nesta variação sem glúten, a base leva farinha de grão-de-bico, azeite, iogurte natural, água gelada e sal. O procedimento de abrir a massa, furar o fundo e pré-assar também se repete. Para o recheio, cebolas-roxas são levemente caramelizadas e misturadas a atum sólido, ovos, leite desnatado, ricota, orégano, sal e pimenta. Após 30 a 35 minutos no forno, a quiche é servida com cebolinha fresca.
Espinafre com queijo feta
Com duas farinhas — trigo integral e aveia —, a terceira receita mantém o padrão de azeite, ovo, água gelada e sal na massa, que vai ao forno por 10 minutos antes de receber o recheio. O preparo interno combina espinafre refogado com cebola e alho, além de um creme de ovos, leite integral e queijo feta, aromatizado com noz-moscada. Manjericão fresco entra na finalização depois de 30 a 35 minutos de cocção.
Cogumelo, alho-poró e tofu
A proposta vegana utiliza farinha de aveia na base. O recheio tem cogumelo paris e alho-poró refogados em azeite, unidos a um creme batido de tofu, leite de aveia, amido de milho, suco de limão, levedura nutricional, sal, pimenta e noz-moscada. Após assar por cerca de 35 minutos, salsinha picada completa a apresentação.
As quatro receitas reforçam que é possível preparar um almoço saboroso, leve e repleto de nutrientes aproveitando diferentes farinhas, hortaliças e fontes de proteína.
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Com informações de Tupi.fm
