Receitas com salmão ganham cada vez mais espaço nos cardápios de quem busca um almoço saudável sem abrir mão do sabor. Fonte nobre de proteínas, ômega-3, vitaminas e minerais, o peixe ajuda na construção muscular, melhora a saúde cardiovascular e garante saciedade.
Versátil, o salmão pode ser assado, grelhado ou incorporado a bowls e risotos, sempre combinando com legumes ou grãos integrais para potencializar o valor nutricional do prato.
Receitas com salmão: 4 opções proteicas para o almoço
A seguir, confira quatro preparações práticas, todas com dados exatos de ingredientes e tempo de cocção, ideais para variar o cardápio do dia a dia.
1. Salmão assado com batata-doce
Na assadeira, distribua três batatas-doces e duas batatas inglesas em pedaços, tempere com sal, pimenta e duas colheres de azeite. Asse por 10 minutos a 200 °C, mexendo na metade do tempo. Abra espaço, posicione um filé de salmão, regue com mais azeite, cubra com rodelas de limão-siciliano, alecrim e tomilho. Retorne por 20 minutos. Sirva com duas xícaras de vagem cozida.
2. Salmão ao curry com quinoa
Tempere 400 g de salmão em cubos com sal, pimenta e suco de meio limão. Em frigideira, aqueça azeite, refogue cebola e alho, adicione duas colheres de curry em pó e 200 ml de leite de coco. Após cinco minutos de fervura, junte o peixe e cozinhe por mais cinco minutos. Finalize com coentro picado e sirva sobre uma xícara de quinoa cozida.
3. Bowl de salmão com manga, abacate e lentilhas
Cozinhe uma xícara de lentilhas em água e sal; escorra. Grelhe 200 g de salmão por três minutos de cada lado e corte em pedaços. Monte o bowl com lentilhas, folhas verdes, manga, abacate, pimentão vermelho e peixe. Tempere com suco de um limão, azeite e finalize com sementes de gergelim.
4. Risoto de arroz negro com salmão
Tempere 250 g de salmão em cubos com sal, pimenta e suco de meio limão. Refogue cebola e alho em azeite, acrescente uma xícara de arroz negro e meia xícara de vinho branco seco. Adicione, aos poucos, três xícaras de caldo de legumes quente, mexendo até o grão ficar quase macio. Inclua uma xícara de lentilha cozida e, por fim, o salmão. Cozinhe por dois minutos, finalize com salsa picada e sirva imediatamente.
Segundo o Harvard T.H. Chan School of Public Health, o consumo regular de peixes ricos em ômega-3, como o salmão, está associado à redução do risco de doenças cardíacas, reforçando a importância dessas receitas no plano alimentar.
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