Receitas fit com quinoa têm conquistado espaço nas dietas de quem busca aumentar a massa muscular sem abrir mão de sabor. Rica em proteínas, fibras e minerais, a quinoa é versátil e fácil de preparar, fazendo dela um ingrediente-chave para refeições equilibradas.
Do café da manhã ao jantar, o grão andino permite combinações que encaixam em rotinas de ganho de peso magro ou de manutenção. A seguir, confira sete preparos práticos que utilizam o alimento como base principal, mantendo todos os dados originais das porções e modo de preparo.
Receitas fit com quinoa: 7 opções para ganhar músculo
1. Salada refrescante – Cozinhe 1 xícara de quinoa em água e sal por 15 min. Junte 1 cenoura em cubos, 1 pepino, 1 pimentão vermelho e cheiro-verde. Tempere com suco de 1 limão, 2 colheres (sopa) de azeite e ajuste o sal.
2. Quenelles de ricota – Misture 50 g de ricota, 100 g de quinoa cozida, 1 xícara de tomate, ¼ de xícara de cebola-roxa, 1 colher (sopa) de linhaça, nozes picadas, hortelã, azeite e sal. Modele em forminhas de empada e sirva.
3. Hambúrguer funcional – Refogue ½ cebola-roxa ralada e 1 dente de alho em azeite. Acrescente ½ xícara de quinoa, 1 colher (sopa) de amaranto, 2 ovos, sementes de girassol e sal. Deixe amornar, adicione cebolinha, molde discos e grelhe.
4. Quinoa com frango e brócolis – Cozinhe 1 xícara de quinoa até secar. Tempere 1 peito de frango com suco de limão, sal e pimenta. Doure cebola e alho em 2 colheres (sopa) de azeite, frite o frango e sirva com 2 xícaras de brócolis cozidos.
5. Ensopado de quinoa e lentilha – Deixe 5 colheres (sopa) de lentilha de molho por 4 h. Refogue gengibre e ½ colher (chá) de açafrão em azeite, acrescente a lentilha com ½ xícara de quinoa, cubra com 6 xícaras de água, salgue e cozinhe 20 min. Adicione 1 cenoura em cubos e finalize.
6. Muffin proteico – Misture 1 xícara de quinoa cozida, 2 ovos, ½ xícara de cottage, espinafre refogado, alho, sal, pimenta e ½ colher (chá) de fermento. Distribua em forminhas untadas, cubra com tomate-cereja e asse a 180 °C até dourar.
7. Bowl doce pós-treino – Combine 1 xícara de quinoa, ½ xícara de iogurte grego, 1 colher (sopa) de mel, 1 banana em rodelas, 1 colher (chá) de cacau e 5 amêndoas trituradas.
Nutrientes como proteína completa, magnésio e ferro tornam a quinoa aliada de atletas, apontam estudos da Harvard School of Public Health. Ao incluir qualquer uma dessas opções na rotina, é possível diversificar o cardápio e otimizar a recuperação muscular.
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