Receitas saudáveis com brócolis, couve-flor e repolho conquistam espaço nas cozinhas brasileiras por aliarem praticidade, sabor e alto valor nutricional. Esses vegetais, ricos em fibras, vitaminas e minerais, podem deixar de ser meros acompanhamentos para assumir o protagonismo do prato.
O destaque vai para técnicas rápidas, como saltear e assar, que preservam textura e cor. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário de hortaliças ajuda a reduzir o risco de doenças crônicas, reforçando a importância de incluí-las no almoço.
Receitas saudáveis com brócolis, couve-flor e repolho
1. Omelete de brócolis
Quatro ovos batidos com duas colheres de sopa de leite formam a base. Em frigideira com duas colheres de azeite, refogue 40 g de cebola, um dente de alho, 120 g de brócolis pré-cozido, 80 g de ervilha e 70 g de pimentão vermelho. Tempere com uma colher de chá de sal e pimenta-do-reino. Despeje os ovos, tampe e cozinhe por oito minutos em fogo baixo.
2. Arroz de couve-flor com ovos, cenoura e milho
Rale 400 g de couve-flor até obter grãos. Em frigideira quente, faça ovos mexidos com uma colher de azeite e reserve. Na mesma panela, refogue um dente de alho, 80 g de cenoura, 80 g de milho e 60 g de ervilha. Some a couve-flor, tempere com uma colher de chá de sal e pimenta, mexendo por cinco minutos. Volte os ovos, finalize com cheiro-verde e sirva.
3. Bowl de brócolis, couve-flor e grão-de-bico crocante
Asse uma xícara de grão-de-bico cozido com cúrcuma, páprica e metade de uma colher de sopa de azeite a 200 °C por 25 minutos. Cozinhe no vapor, por quatro minutos, uma xícara de brócolis e outra de couve-flor em floretes. Salteie rapidamente uma xícara de repolho fatiado. Monte o bowl, regue com suco de meio limão e ajuste o sal.
4. Charutos de repolho recheados com cogumelos
Ferva oito folhas de repolho até ficarem maleáveis. Para o recheio, refogue 300 g de cogumelos em azeite e manteiga com cebola e alho. Tempere com meia colher de chá de páprica, sal e pimenta. Misture meia xícara de arroz cozido e cheiro-verde. Enrole, doure por três minutos de cada lado e finalize com meia xícara de caldo de legumes.
5. Refogado de repolho com lentilha e tomate
Em azeite aquecido, doure um dente de alho e adicione duas xícaras de repolho branco fatiado. Cozinhe por quatro minutos. Some meia xícara de lentilha cozida, um tomate em cubos, meia colher de chá de cominho, um quarto de colher de chá de sal e pimenta a gosto. Acrescente duas colheres de sopa de água quente e cozinhe por mais três minutos.
Com preparos que levam de dez a 30 minutos, as cinco sugestões aproveitam totalmente os nutrientes desses vegetais e oferecem variedade ao cardápio. Que tal testar hoje mesmo uma dessas ideias?
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