Receitas com leguminosas ganham espaço na mesa de quem busca mais proteína vegetal e fibras sem abrir mão de sabor. Feijão-preto, grão-de-bico e lentilha são exemplos versáteis que colaboram para a saciedade, manutenção muscular e bom funcionamento do organismo.
Além de fornecer energia, esses grãos entregam vitaminas do complexo B, ferro e minerais, tornando a dieta mais completa. Incorporá-los às refeições também atende a recomendações de sustentabilidade, como destaca a FAO, agência da ONU para alimentação.
Receitas com leguminosas: 4 opções ricas em proteína
1. Salada de feijão-preto com abacate
1 xíc. feijão-preto cozido, 1 xíc. milho cozido, 1 abacate em cubos, 1 xíc. tomate-cereja ao meio, 1 xíc. rúcula, suco de 1 limão, 2 col. sopa azeite, sal, pimenta e coentro a gosto. Misture tudo delicadamente e sirva imediatamente.
2. Curry de grão-de-bico com espinafre
2 xíc. grão-de-bico cozido, 2 xíc. espinafre, 1 cebola em cubos, 2 dentes de alho amassados, 1 col. sopa gengibre ralado, 2 tomates em cubos, 1 col. sopa curry, 1 col. chá cúrcuma, 1 col. chá cominho, 200 ml leite de coco, 2 col. sopa azeite, sal e pimenta. Refogue cebola, alho e gengibre; some tomates e especiarias até formar molho. Junte grão-de-bico e leite de coco, cozinhe 10 min e finalize com espinafre por 3 min.
3. Hambúrguer de lentilha com cenoura
2 xíc. lentilha cozida, 1 cenoura ralada, 1/2 xíc. aveia em flocos finos, 2 col. sopa farinha de grão-de-bico, 2 col. sopa salsinha, 2 col. sopa azeite, 1 dente de alho amassado, 1 col. chá páprica defumada, sal e pimenta. Amasse a lentilha, incorpore os demais ingredientes e modele. Asse a 200 °C por 20 min, virando na metade.
4. Torta de grão-de-bico com legumes
1 xíc. grão-de-bico cozido, 1/2 xíc. cenoura ralada, 1/2 xíc. abobrinha ralada, 1/2 xíc. pimentão vermelho picado, 1/2 xíc. cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1/4 xíc. azeite, 1/2 xíc. farinha de trigo, 1/2 xíc. leite de soja, 1 col. chá fermento, salsinha, sal e pimenta; azeite para untar. Refogue cebola e alho; adicione cenoura, abobrinha e pimentão. Bata no liquidificador grão-de-bico, leite e farinha; misture fermento e legumes. Asse em forma untada a 180 °C por 30-35 min.
Essas quatro preparações demonstram como é simples diversificar o cardápio com ingredientes acessíveis, garantindo proteína de qualidade e sabor.
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Imagens: Nataliya Arzamasova e barmalini | Shutterstock
