Ovo para ganhar massa muscular continua sendo o alimento preferido de atletas por oferecer proteína completa em pouco volume calórico. Para evitar a monotonia na dieta e manter o aporte de aminoácidos essenciais, confira cinco preparos fáceis que cabem na rotina de quem treina.
Rico em leucina, vitamina D e colina, o ovo contribui para síntese de proteínas, recuperação muscular e equilíbrio hormonal, segundo a nutricionista Simone Abreu. A seguir, veja métodos que preservam nutrientes, ampliam o sabor e podem ser incluídos no pré ou pós-treino.
Ovo para ganhar massa muscular: 5 preparos práticos
1. Ovo pochê no molho de tomate
Refogue cebola e alho em azeite, acrescente uma xícara de molho de tomate e deixe ferver. Quebre três ovos diretamente sobre o molho, mantendo as gemas inteiras. Cozinhe até que fiquem firmes, tempere com sal e salsinha e sirva. O cozimento úmido reduz adição de gorduras e mantém a absorção das proteínas.
2. Panqueca proteica de banana e canela
Misture uma banana amassada, um ovo, uma colher de sopa de leite em pó e um scoop de whey protein sabor baunilha. Tempere com canela, despeje em frigideira untada com óleo de coco e doure dos dois lados. A combinação de ovo e whey eleva o teor proteico por porção, ideal para o pós-treino.
3. Mexido de grão-de-bico com ovos
Em azeite quente, doure cebola picada, junte 500 g de grão-de-bico cozido e uma cenoura ralada. Adicione três ovos batidos, mexa até cozinhar e tempere com sal e orégano. O grão-de-bico fornece carboidratos complexos que atuam como combustível para a síntese de proteínas disparada pelo ovo.
4. Muffin de ovos e vegetais
Bata levemente quatro ovos, misture meia xícara de cenoura ralada, meia de abobrinha, um quarto de cebola picada, queijo ralado e salsinha. Tempere, distribua em forminhas untadas e asse a 180 °C por 25 minutos. A versão assada facilita o transporte e pode substituir lanches industrializados.
5. Omelete recheada com frango e aveia
Bata dois ovos com uma colher de sopa de farelo de aveia e sal. Aqueça frigideira untada, despeje a mistura e cubra com peito de frango cozido, tomate picado e salsinha. Vire para dourar. A aveia adiciona fibras, enquanto o frango reforça o aporte de proteína magra.
De acordo com o Ministério da Saúde, consumir um a dois ovos por dia é seguro para a maioria das pessoas e auxilia no equilíbrio do perfil lipídico quando inserido em dieta variada.
Essas cinco técnicas demonstram como o ovo pode ser adaptado a diferentes horários e preferências sem comprometer a qualidade nutricional. Variar o preparo ajuda a manter a motivação no plano alimentar e garante todos os aminoácidos necessários à hipertrofia.
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